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健康养生:补钙,您做对了吗

2016-12-12 15:30:18 编辑 删除

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健康养生:补钙,您做对了吗


 钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关,钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。成年人缺钙达到一定程度会导致骨质疏松,腿抽筋等,小孩缺钙则会出现夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食等临床表现,甚至还会引发引发佝偻病等疾病。因此保证钙的摄入显得十分重要。我们在生活中经常会碰到一些补钙的问题,你做对了吗?


  每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求


  很多人认为一天1杯牛奶就能满足一天钙的需求。实际上,1杯250毫升的牛奶,含钙量仅有200毫克。根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》,正常人每天需要摄入一定钙量:4岁起至成年,一般人均每天摄入钙量要达到800毫克;11—14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克;而女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200—1500毫克;所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。因此,每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求。人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物,如豆类及其制品、芝麻、虾皮、螺旋藻等,并适当补充钙类营养补充剂(如钙+VD软胶囊每天一粒)。


  光喝骨头汤不能补钙


  从小我们就被教导多喝骨头汤可以补钙,其实这是个误区,虽然骨头汤内含有丰富的蛋白质,但骨头里面的钙却不会轻易溶解。有实验证明,将骨头放在高压锅蒸煮两个小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙含量仍是微乎其微。相反,骨头汤里含有大量脂肪,肥胖人群以及老年人不宜饮用太多,否则会加重身体负担,对健康造成威胁。


  吃蔬菜与骨骼健康有关


  不少人以为钙只存在于肉类食品中,以为蔬菜里面只有膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,绿叶蔬菜中含有丰富的钙,是补钙的好资源。同时,蔬菜中含有大量的钾、镁元素,还可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失。大量研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼中起着十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。


  年轻是补钙黄金期


  不少年轻人认为,我年纪轻,身体强壮,不需要补钙。其实,年轻时是补钙的黄金时期。人体骨骼中的钙,90%的骨量累计约在20岁之前完成,在30岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前,骨代谢非常旺盛,摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀,骨骼最为强壮。


  补钙并非越多越好


  当人体缺钙严重时吸收率会增加,这时可以大量补钙。反之,一次性食入大量的钙,对钙的吸收并没有帮助。“分次补钙和随餐食用”有利于钙的吸收利用。提倡分次补钙,是因为如果一次性食用大剂量的钙,虽然一段时间内体内钙量增多,但钙并没有被有效吸收;建议随餐食用钙补充剂,食物中的某些营养素以及在胃肠道消化后产生的一些元素,如维生素C、维生素D、乳糖、氨基酸等,都可促进钙的吸收。


  强健的骨骼不仅需要钙,还需要蛋白质、镁、锰等微量元素的配合。同时,强健的骨骼还需要多晒太阳,多运动,以促进骨骼的生长。我们除了要注重钙的补充,适量补充蛋白质和矿物质对骨骼健康也十分必要。矿物质与人体的代谢、生理功能及生理需要是相互联系、相互影响的,尽管钙的作用最大,但其他矿物质、微量元素的作用也不可忽视。


  补钙的“三要、三少、一注意”原则


  除儿童在生长发育期由于需钙量增加而补钙外,大部分人,约从35岁开始,骨质量就会滑坡,慢慢减少,而且从饮食中吸收钙质的能力也会开始减弱。尤其是女性接近停经期时,雌激素分泌停止,会加速骨质流失,但多数人对骨质流失并没有任何警觉。因此了解正确的补钙措施很重要,可以达到事半功倍的效果。


  补钙中我们应遵循“三要、三少、一注意”原则。


  三要:1.在日常饮食中,我们要多食用含钙量较高的食物:牛奶、豆类、蔬菜、海产品。2.要注意饮食的合理搭配。补钙同时也要补充磷、蛋白质、微量元素、维生素,特别是维生素D3。3.要养成规律的运动习惯,多晒太阳。运动可以促进骨骼生长,多晒太阳可以促进维生素D3的合成。


  三少:要想让骨骼健康,良好的生活习惯非常重要,少抽烟,少喝酒,少喝咖啡、碳酸饮料及浓茶,以免影响钙的吸收。八十寿宴用酒怎么选择 哪一种寿宴用酒比较好 http://www.gj519.com/content/getInfo?id=0100W1K0G8PE16CVJQPV


  一注意:服用高钙营养补充食品时,一定要注意分次补钙并随餐食用,切忌一次性补充大量的钙剂。


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